מאכלים בריאים, כיפיים וטעימים

רוצים לשמור על תזונה בריאה ולא יודעים איך להתחיל?

כדי לשמור ולתחזק תזונה בריאה ואורח חיים באופן עקבי, חשוב לבסס את התפריט שלנו על מזונות בריאים ועשירים בויטמינים אך גם ליצור מהם ארוחות טעימות, מספקות ומשביעות. ריכזנו לכם בכתבה הבאה מבחר של רעיונות לארוחות קלילות וכיפיות, כולן מבוססות על מזונות בריאים ועשירים בחומרים המזינים את הגוף. כל הארוחות קלות להכנה עבור כל אחד ואחת.

ארוחות קלילות

♥ לחם כוסמין מחמצת; לחם טף ; לחם או קרקר שקדים ; פנקייק מקמח עדשים ; פנקייק  מכוסמת ירוקה או חומה ; פנקייק או קרקר מקמח כוסמין לבן או כוסמין 70% עם: ממרחים מלוחים: פסטו ביתי, ממרחי קטניות ביתיים (ממרח חומוס/עדשים/שעועית/טופו),

ממרח קישואים, ממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים, ממרח אבוקדו, טחינה ביתית, גבינת  קשיו ביתית, גבינת טופו ביתית

ממרחים מתוקים: חגיגת אגוזים, צ’ופלה, שקדיה, ריבה ביתית, חמאת בוטנים טבעית ובננות ,

ממרח אגוזי לוז שוקולדי ביתי

♥ פצפוצי אורז מלא בחלב סויה ביתי או חלב שקדים ביתי (כפית שקדיה עם חצי כוס מים) +אגוזים

♥ שייק פירות או ירקות על בסיס מים + כף שקדיה

♥ פירות יער קפואים לאחר הפשרה או פירות טריים + אגוזים או יוגורט קשיו

♥ סלט ירקות עם טונה ו/או אבוקדו ו/או קינואה או גרגרי חומוס או ביצה קשה

♥ פודינג צ’יה או דייסת קונג’י )אורז( + אגוזים

♥ אדממה או גרגרי חומוס + תבלינים

♥ סלט טבולה מקינואה או דוחן או כרובית

♥ גרנולה ביתית מכוסמת ירוקה עם יוגורט קשיו או יוגורט עיזים

ארוחות עיקריות

♥ דייסה משיבולת שועל ללא גלוטן + אגוזי קשיו או שקדים או אגוזי מלך או גרעיני דלעת + כף זרעי

צ’יה + פרי

♥ חביתה מקמח עדשים או מביצים עם ירקות מגורדים + טחינה גולמית משומשום מלא

♥ דפי אורז עם דג וירקות + אנטיפסטי

♥ קינואה או כוסמת ירוקה או חומה+ ירקות מבושלים + טופו או דג + תרד מבושל

♥ קציצות עוף או טונה או דגי ים + ירקות

♥ פסטה זוקיני או עדשים או כוסמין או אטריות אורז + בולונז עם עדשים כתומות

♥ מג’דרת קינואה + ירקות מבושלים או אנטיפסטי )ירקות קלויים בתנור( + טופו או עדשים

♥ ממולאים עם אורז + עדשים כתומות או שחורות + ירקות

♥ שקשוקת תרד+ביצה או גבינת עיזים

♥ חמין צמחוני / טבעוני

♥ פשטידות ירקות קישואים ודלעת או סלק + יוגורט קשיו

♥ מרקי קטניות או מרק כתום או מרק עוף אורגני

♥ ניוקי בטטה ביתי עם שמן זית וגבינת עיזים

♥ סושי ביתי + מנת טופו או דג

♥ המבורגר עדשים + צ’יפס בטטה בתנור

♥ סלט אטריות שעועית, טופו וירקות

♥ סלט עדשים, סלק, עלים ירוקים ובטטה

♥ מרק ירקות עם גרגרי חומוס + דוחן או שיבולת שועל

קינוחים ביתיים

♥ חטיף אנרגיה ביתי: פצפוצי אורז ללא תוספת סוכר או פצפוצי קינואה, אגוזים קצוצים, קקאו,

קוקוס, חמאת בוטנים טבעית או שקדיה. לערבב הכל ולהקפיא

♥ חלבה ביתית: טחינה+סילאן – להקפיא בקופסת קרחוניות מסיליקון

♥ תחתיות שוקולד מריר וחמאת בוטנים או שקדיה – להמיס שוקולד מריר %70 ולהקפיא בתבניות

סיליקון לרבע שעה. להוסיף חמאת בוטנים/טחינה+סילאן. להכניס למקפיא

♥ גלידת בננה – לטחון בננה קפואה בבלנדר יד ולאכול מיד. אפשר לפזר שבבי קוקוס מעל

♥ פונדו שוקולד מריר 85% ופירות – בננה, פירות יער, מלון(

♥ עוגיות שקדים – 4/3 כוס קמח שקדים, 4/3 כוס קוקוס, 2/1 כפית אבקת אפייה, 4/1 כפית  מלח , 2 כפות סירופ מייפל טבעי, 3/1 כוס שקדיה, 1 כפית תמצית ונ יל. לאפות בחום של 180 מעלות למשך 6 דקות ומיד להוריד מהתבנית שיתקררו

♥ כדורי תמרים וקקאו

♥ סלט פירות

♥ עוגת בננה/גזר/תפוחים

♥ פנקייק בננה וכוסמת

בתאבון 🙂

מאת: גילי פז – דיאטנית קלינית, מטפלת באכילה מודעת ואנדומטריוזיס בגישת שפת האכילה